Das letzte Jahre verging mal wieder wie im Flug. Besonders die Sommermonate sind viel zu kurz! Angekommen in 2022, möchte ich das Thema Achtsamkeit wieder mehr in mein Leben ziehen. Ich habe mir in meinem eigenen persönlichen Notizbuch einiges notiert, was ich dieses Jahr als Routinen etablieren möchte. Neben beruflichen Zielen, meinem Masterstudium und meinen ganz eigenen, privaten Wünschen ist Platz für Achtsamkeits-Routinen.
Es ist vermutlich etwas oldschool, dass ich immer noch täglich einen Planer aus Papier benutze und nicht schon längst auf digitale Angebote umgestiegen bin. Aber ich finde es recht angenehm, mit einem Blick das tagesaktuelle Datum oder einen wichtigen Termin mit den Augen zu erhaschen. Außerdem ist es ein Moment der Achtsamkeit für mich. Die Termin-App auf meinem Smartphone hat natürlich den Vorteil, dass ich schnell von unterwegs den Kalender nach Terminen durchsuchen kann. Dennoch halte ich an meinem alten Kalender aus Papier fest, weil ich denke, dass er mir Zeit zurückgibt.
Das Thema Achtsamkeit: Wir wollen wieder mehr unseren Alltag entschleunigen. Deshalb möchte ich mit Euch fünf Achtsamkeitsroutinen teilen.
Ich liebe es, mit meinen Fingern die dicken Seiten umzublättern und mich an den Bildern darin zu erfreuen. Und ich denke, wir brauchen mehr von solchen Dingen, die unseren Alltag entschleunigen. Deshalb möchte ich Euch fünf Tipps für einen achtsamen Start ins neue Jahr geben. Meinen ersten Achtsamkeit-Tipp hast Du mit Sicherheit schon erraten.
Achtsamer Start ins neue Jahr mit neuen Routinen
Eine endlose Liste von To-Do’s, viele Meetings, Kochen und Sport – wir alle haben immer mal wieder belastendere Zeiten vor uns. Damit wir uns nicht dem Stress der Zeit komplett hingeben, ist es ratsam in den eigenen stressigen Alltag kleine Inseln des Wohlbefindens einzubauen. Achtsame Routinen werden dir helfen, dich wieder zu entspannen und Raum in deinem Kopf für Wichtiges zu schaffen. Achtsamkeit-Übungen wie Atemübungen, Meditation oder Spaziergänge fördern die Konzentrationsfähigkeit. Neben gezielten Übungen helfen alltägliche Routinen wieder zu Entspannung zu finden. Hier einige Beispiele:
1. Achtsamkeit-Routine: Weniger das Smartphone benutzen
Achtsamkeit ist die Lehre vom in Hier und Jetzt leben. Dabei geht als Erstes darum, sich auf den Moment einzulassen, der gerade passiert. Zweitens, diesen nicht zu bewerten und ihn so zu nehmen, wie er ist. Das klingt leichter als gedacht, denn es gibt in unserem Alltag mehr Zerstreuung, als uns guttut. An erster Stelle steht unser täglicher Begleiter, das Smartphone.
Vielleicht ist es dir nicht bewusst, wie viel Zeit du mit dem Smartphone verbringst. Ständig schreiben dir Freunde, Kollegen oder Kommilitonen eine Nachricht und meistens dann, wenn du gerade mit etwas anderem beschäftigt bist. Scrollen auf Instagram vor dem Schlafengehen, wühlt dich emotional auf, was dich schlechter schlafen lässt. Ständig bist du mit irgendetwas in diesem Gerät beschäftigt, das deine Aufmerksamkeit braucht.
Um diesen Prozess und damit deinen Alltag zu entschleunigen und achtsamer zu gestalten, leg am besten dein Smartphone beiseite und beschäftige dich mit etwas, das wirklich wichtig ist. Du kannst dir beispielsweise vornehmen, jeden Tag eine Stunde ohne dein Smartphone mit „Nichts tun“ zu verbringen und es aus deinem Schlafzimmer zu verbannen. Du wirst feststellen, wie viel mehr Zeit du für andere Dinge hast.
Einige Tipps, wie Du die Zeit am Smartphone minimieren kannst:
- Nach dem Aufwachen: Das Smartphone befindet sich nicht griffbereit in der Nähe deines Bettes. Wach langsam auf und nehme dir Zeit in den Tag zu starten: Gesicht waschen, Kaffee kochen, leichte Bewegung, vielleicht ein Hörbuch hören. Erst dann greife zum Handy.
- Beim Sport: Ich sehe es oft in meinem Fitnessstudio, dass manche zwischen den Übungen immer direkt aufs Handy schauen. Und auch ich erwische mich dabei, im kleinsten Anflug von Langeweile nach Neuigkeiten zu suchen. Das vermindert nicht nur meine Konzentrationsfähigkeit sondern stresst mich.
2. Achtsamkeit-Routine: Lausche der Stimme in einem Hörbuch
Erst wenn wir eine alte Angewohnheit abgelegt haben, können wir sie mit einer neuen Routine für Achtsamkeit ersetzen. Dies kann das Hörbuch sein, welches dir beim Einschlafen hilft oder die Erzählung einer spannende Geschichte, die deine Fantasie anregt. Aber den größten Effekt bieten positive Texte, die dir vor dem Schlafengehen eingeflüstert werden und dir dadurch ein besseres Gefühl geben.
Du kannst also meine Empfehlung, deine Zeit am Smartphone und vor dem Bildschirm zu verringern, durch das Entdecken von tollen Hörbüchern umsetzen. Oft habe ich mir vorgenommen, wieder mehr Bücher zu lesen. Aber oft bin ich nach einem anstrengenden Tag gefüllt mit Mails, Gruppenmeetings und Recherche mit wissenschaftlichen Artikeln für mein Studium nicht mehr dafür bereit zu lesen. Mittlerweile gibt es wirklich eine große Auswahl an Hörbüchern von vielen Autoren.
Hörbücher hingegen lassen dich in eine ganz neue Welt eintauchen ohne deine Augen weiter anzustrengen. Neben fantasievollen oder spannenden Hörbüchern gibt es auch viele angenehme Ratgeber fürs Ohr. Wenn du das mal ausprobieren möchtest, empfehle ich dir folgendes Hörbuch: Besser fühlen – Eine Reise zur Gelassenheit. Du findest es auf Audible unter dem Link: Hier geht’s zum Hörbuch über Gelassenheit.
In dem Hörbuch gibt der Autor und Psychologe Leon Windscheid sinnvolle Tipps für mehr Gelassenheit im Leben mit. Neben Emotionen, echter Langeweile sind auch Achtsamkeitsroutinen wichtig, um immer gelassener zu werden. Anstatt sich abzulenken, oder durch Spielen auf dem Handy die Zeit totzuschlagen, genießt man mehr und mehr den Moment.
Beim Hörbuch lässt sich außerdem hervorragend eine ausgiebige Kosmetik Session einlegen: Pflegende Masken für Haut und Haare oder entspannende Badewanne. In meinem Artikel über meine Naturkosmetik Favoriten findest du das ein oder andere geeignete natürliche Kosmetik Produkt.
3. Achtsamkeit-Routine: Spaziergänge in der Natur
Es gibt nichts Schöneres, als den Moment in der freien Natur zu genießen. Du atmest frische Luft und kannst dich an den Blumen, Tieren, Pflanzen und Insekten erfreuen. Und das Beste daran ist, all das gibt es umsonst. – Eine Route für den Spaziergang überlegt, ist schnell gemacht. Du überlegst dir einen Weg, den du normalerweise mit dem Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln erledigst und gehst ihn stattdessen zu Fuß. Ich laufe immer gerne in neue Gegenden meiner Stadt um so vielleicht neue Cafés, Restaurants oder Bars in Mainz zu entdecken. Hinterlasse mir gerne ein Kommentar mit Tipps für Mainz, Frankfurt oder Wiesbaden!
Mein Tipp für Spaziergänge in der Natur: Du kannst dir zuerst kürzere Strecken überlegen, wenn es dir am Anfang zu viel ist. Wie bei allen körperlichen Anstrengungen gewöhnt sich der Körper langsam an das Pensum. Es ist also nicht verkehrt, klein anzufangen. Jetzt höre ich natürlich die Skeptiker sagen, was ist, wenn ich nicht die Zeit habe, einen zusätzlichen Weg zu gehen oder in der Stadt lebe und keine schönen Wege habe? OK, fangen wir mit dem Thema Zeitmanagement an.
Zeit für einen Spaziergang zu finden, ist eine Frage der Zeiteinteilung. Du musst nicht gleich mit einem Marathon beginnen. Es reicht, den Einkauf zum 15 Minuten entfernten Geschäft mit den Füßen zurückzulegen. Die Zeit, die du mit dem Auto gewinnst, verplemperst du ohnehin mit etwas Unwichtigem. Also nutze sie gleich richtig und tue etwas Gutes für deinen Körper. Das Gleiche gilt für deine freien Tage, also an denen du Zeit für dich selbst hast. Du kannst sie für einen ausgedehnten Spaziergang nutzen.
Beim Spazierengehen kann man außerdem wunderbar über wichtige Entscheidungen nachdenken oder die Zeit nutzen um eine gute Freundin endlich einmal wieder anzurufen. Am besten sind natürlich Verabredungen mit Freunden zum gemeinsamen Gang in der frischen Luft.
4. Achtsamkeit-Routine: Slow & mindful Cooking
Wenn wir schon beim Thema Bewegung sind, können wir nicht die Ernährung vergessen. Das Stichwort heißt nämlich „Belohnungen“. Jeder von uns kennt den Trigger nur zu gut, nach der harten Arbeit, belohnen wir uns mit etwas Schnellem, manchmal Süßem. Eine Tafel Schokolade für den Abendgenuss hier und ein Stück Kuchen als Nachtisch da. Das klingt nach einer netten Idee, denn wir arbeiten ja auch sehr viel.
Aber was können wir dagegen tun? Niemand will wie ein Asket leben und absolut auf Zucker verzichten. Nun, die Lösung liegt im Wort selbst, wir müssen uns anders belohnen. Fange damit an, dass du eine Süßigkeit mit einer gesünderen Alternative ersetzt. Wie wäre es, wenn du statt einer Zimtschnecke etwas Obst kaufst? Es ist gesünder und belastet weniger deinen Körper.
Statt immer nur schnell und zwischendurch zu Essen, nehme Dir dafür Zeit. Richtig, Zeit für dich selbst!
5. Achtsamkeit-Routine: Dankbarkeit leben
Meine letzte Empfehlung bezüglich Achtsamkeitsroutine ist: Dankbarkeit leben. Das Thema wird leider von manchem immer mal wieder stark belächelt. Auch ich finde es nicht jeden Tag und für jeden Menschen sinnvoll ein Dankbarkeitstagebuch zu führen. Dennoch habe ich im Dezember, als es wirklich drunter und drüber ging gemerkt, wie zufriedener ich mit mir selbst bin, wenn ich mir immer wieder auf ein Stück Papier notiere, wofür im Leben ich gerade dankbar bin.
Dankbarkeits-Tagebuch mag esoterisch klingen, ist aber wirklich bei vielen Menschen sehr wirksam! Aber ingesamt ist immer noch das Beste, was du für dich tun kannst, ist, dich selber wertzuschätzen. Gib dir jeden Tag 5 bis 10 Minuten Zeit, in denen du dir danke sagst, zudem, was du heute wieder geleistet hast. Denke es dir oder schreibe es auf. Das Wichtige daran ist, dass du dir deiner Taten bewusst wirst und sie nicht einfach abstreifst.
Welche Routine hilft Dir im Alltag?
Das sind nur meine Tipps, die du nicht befolgen musst. Ich denke, der Achtsamkeit bewusst zu werden, hat einen viel höheren Wert, als sich Übungen streng aufzuerlegen. Für den einen mag das Hören von Hörbüchern oder der Spaziergang im Park die Lösung sein. Für eine andere Person sieht sie vielleicht anders aus. Fühle dich also frei, deine eigenen Achtsamkeitsroutinen dir vorzunehmen. Hauptsache, du kümmerst dich mehr um dich selbst. 🙂
